Ernährung

Ein richtiger Sportler muss sich auch richtig ernähren können. Wie Ihr das tut, dass brauche ich nicht erklären, denn der DFB-Koch hat einen schönen kleinen Ratgeber herausgebracht und der ist wirklich klasse.

Kostenlos als PDF
http://team.dfb.de/files/unsere_welt/DFBPlaybook_Ernaehrung.pdf

Die Nationalmannschaft | Essen wie wir
von Holger Stromberg

1. Information
Was ist gesung und was nicht?

2. Und was isst die Nr. 1?
Wie ernährt sich der Tormann?

3. Ideen zur Förderung einer abwechslungsreichen & nährstoffreichen Ernährung
Wann und Wie essen? Getränke? Kaffee?

4. Ideen für Mahlzeiten und Snacks
Trainingstag mit einer Trainingseinheit

5. Ideen für Mahlzeiten und Snacks
Trainingstag mit zwei Trainingseinheiten

6. Ideen für Mahlzeiten und Snacks
Wettkampftag

Ausdauer und Kondition

 Was versteht man eigentlich unter Ausdauer?

In sportwissenschaftlicher Hinsicht versteht man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z. B. Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Im alltäglichen Sprachgebrauch beschreibt das Wort Ausdauer das Durchhaltevermögen einer Person oder Sache. Im Folgenden wird der Begriff Ausdauer hinsichtlich einer sportlichen Betätigung näher beschrieben.

 Grundausdauer (Allgemeine Ausdauer)

Um erstmal richtig trainieren zu können, muss man eine gewisse "Grundausdauer" (Allgemeine Ausdauer) aneignen. Die allgemeine Ausdauer umfasst den kompletten Zustand des Körpers, also nicht nur die Beine.
Am besten eignet man sich diese durch Sportarten wie Schwimmen, Laufen und Fahrrad fahren an. Diese Art von Grundausdauer ist für eigentlich jede Sportart eine Grundvorraussetzung. Eine gute Grundausdauer ist wichtig, aber sollte Fußballspezifisch nur zur Saisonvorbereitung und in längeren Pauseperioden gezielt trainiert werden.

Fußballspezifisches Training

Fußball ist nicht mit einem Marathonlauf zu vergleichen. Im Marathon läuft man die Strecke auf gleichbleibender und langsam ansteigender Geschwindigkeit. Beim Fußball dagegen gibt es Phasen, in denen man sich ständig  im Sprint befindet, mal trabt man gemütlich über den Platz oder man steht. Die Standphasen im Fußball sollten so gut wie möglich dezimiert werden. Und dafür ist ein spezielles Training von nöten. Dieses Training unterscheidet man in "Aerobe Ausdauer (Laufphasen)", "Aerobe Power (starke Laufphasen)" und "Intervalltraining" (Sprints). Das Aerobe Training soll den Fußballer ausreichend an die verschiedenen Anstrenungsphasen im Spiel anpassen

Aerobe Ausdauer

Übung: Laufe 3x 10 Minuten mit je 3 Minuten Pause dazwischen mit einer Durchschnittsgeschwindikeit von 75% der Maximalgeschwindikeit.

Sollte dies 3x 10 Minuten zu anstrengend sein, dann sollte man die Zeit heruntersetzten.
z.B 3x8, 3x6. Sobald man mit den niedrigeren Zeiten klarkommt, dann sollte es wieder höher angesetzt werden.

Aerobe Power

Übung: Laufe 6x 3 Minuten mit je 2 Minuten Pause dazwischen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 90% der Maximalgeschwindigkeit.

Sollte dies 6x 3 Minuten zu anstrengend sein, dann sollte man das Pensum wieder reduzieren.
z.B 4x 3M, 4x 2M

Intervalltraining

Übung: Von der Sechzenmeterlinie ein Sprint zur Grundlinie und zurück. 3. Bahnen (16m = 1. Bahn) innerhalb von 12 Sekunden. Dann eine Ruhepause von 48 Sekunden. Dies wiederholt sich dann 10 Minuten lang, also insgesamt 10 Läufe.

Das Pensum wird erhöht/gesenkt indem man die Ruhepause senkt/erhöht.

Abschluss 

Ich hoffe, dass Ihr mit diesen Informationen eure Fitness steigern. Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr eure Kritik als Kommentar oder E-Mail (wirdnachgereicht@bald.de) an mich und an andere User weiterreicht.

Interessante Links
DFB-Fitnessübungen