| Zone | HzFq % | HzFq* | Trainingsart |
|---|---|---|---|
| KB | bis 60% | bis 122 | aktive Regeneration |
| GA1 | 60-70% | 122-143 | Grundlagenausdauer |
| GA2 | 70-80% | 142-163 | Aerobe Ausdauer |
| EB | 80-90% | 163-183 | Anerobe Ausdauer |
| SB | über 90% | über 183 | Anerobe Power |
*Die HzFq ist hier für einen unter 20 jährigen berechnet.
Je älter man ist, desto weiter sinkt dieser, ist aber von Person zu Person unterschiedlich.
Wie kann man ohne professionelle Hilfe die maximale HzFq grob einschätzen?
Mann: 220 - Lebensalter = grobe max. Herzfrequenz
Frau: 230 - Lebensalter = grobe max. Herzfrequenz
Wie komme ich zur minimalen HzFq / Ruhepuls?
Den Ruhepuls ermittelt man eigentlich während man schläft, dies ist aber ohne spezielles Gerät nicht möglich.
Die Alternative dazu ist, einfach direkt nach dem wachwerden zu messen.
Die Bewegung muss dabei so gering wie möglich gehalten werden, sonst wird das Ergebnis noch stärker verfälscht. Dies sollte man mind. 10 Tage am Stück wiederholen, um Schwankungen zu unterbinden.
Wie funktioniert die Karvonenformel?
Die Karvonenformel soll die optimale Trainingsherzfrequenz unter Berücksichtigung der verschiedenen Trainingszustände ermittelt werden. Die Formel setzt aus der Differenz zwischen HFmax. und HFmin. zusammen. Karvonen hat hier einen fest definiertern Mulitplikationsfaktor, der den Intensitätseinheiten des Trainings zugeordnet wird. Bei intensiven Trainingseinheiten wäre dies der Faktor 0,8. Bei einem extensiven GA Training 0,6 und bei untrainierten 0,5. Laut seiner Formel, wäre die optimale Trainings HF = (HFmax - RP) x Faktor + Ruhepuls. Wobei der Multiplikationsfaktor die Variable ist und der Trainingseinheit entsprechend eingesetzt wird. Als Beispiel. Alter 25 Jahre/männlich. Hfmax. ungefähr 190. Ruhepuls z.B. 50. Die optimale HF bei einem intensiven Ausdauertraining wäre demnach.
( 195-50 ) * 0,8 + 50 = 166
Wie funktioniert die Karvonenformel?
Die Karvonenformel soll die optimale Trainingsherzfrequenz unter Berücksichtigung der verschiedenen Trainingszustände ermittelt werden. Die Formel setzt aus der Differenz zwischen HFmax. und HFmin. zusammen. Karvonen hat hier einen fest definiertern Mulitplikationsfaktor, der den Intensitätseinheiten des Trainings zugeordnet wird. Bei intensiven Trainingseinheiten wäre dies der Faktor 0,8. Bei einem extensiven GA Training 0,6 und bei untrainierten 0,5. Laut seiner Formel, wäre die optimale Trainings HF = (HFmax - RP) x Faktor + Ruhepuls. Wobei der Multiplikationsfaktor die Variable ist und der Trainingseinheit entsprechend eingesetzt wird. Als Beispiel. Alter 25 Jahre/männlich. Hfmax. ungefähr 190. Ruhepuls z.B. 50. Die optimale HF bei einem intensiven Ausdauertraining wäre demnach.
( 195-50 ) * 0,8 + 50 = 166
!!! Achtung !!!
Diese Berechnungsmethoden sind wirklich alle sehr grob gehalten.
Jeder Mensch ist völlig verschieden und lässt sich nicht mit Formeln bemessen.
Sportler, die völlig über das normale Training hinauswachsen,
sollten eine Leistungsdiagnostik unterziehen.
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