Vorbereitung #2 | Anerobes Training

4. Woche
Mo |  Ruhetag
Di   |  Ruhetag
Mi  |  Wellness Tag
Do |   24min (3x6min EB mit 2min gemütlichem Joggen als Pause) Anerobes Training
Fr  |   30min GA1 Fahrrad (ca. 10km)
Sa  |   Kraft 2
So  |   24min (3x6min EB mit 2min gemütlichem Joggen als Pause) Anerobes Training


5. Woche
Mo |  Ruhetag
Di   |  45min GA2
Mi  |  Kraft 1
Do |   24min (6x3min EB mit 2min gemütlichem Joggen als Pause) Anerobes Training
Fr  |   30min GA1 Fahrrad (ca. 10km)
Sa  |   Kraft 2
So  |   24min (6x3min EB mit 2min gemütlichem Joggen als Pause) Anerobes Training

Leistungstest | Nachbelastungsherzfrequenz

Dieser Leistungstest ist relativ einfach.
Direkt nach der sportlichen Belastung ermittelt Ihr die Nachbelastungsherzfrequenz.
Das bedeutet, dass Ihr 5min nach der Belastung den Puls messt.
Je niedriger der Puls nach den 5min ist, desto besser ist die eigene körperliche Verfassung und die Regenerationsfähigkeit.

Bewertung:

über 130 = schlecht

130 bis 120 = ausreichend

120 bis 115 = befriedigend

115 bis 105 = gut

105 bis 100 = sehr gut

unter 100 = extrem guter Trainingszustand

Vergleichswerte:

*folgen 

Leistungstest | Cooper-Test

Dieser Test lässt sich gut ohne Hilsfmittel machen.
Ihr sucht euch einen guten Startpunkt und startet 12min zu Laufen und versucht wirklich das Maximale raus zu holen. Ihr solltet dabei aber nicht von Anfang an Sprinten, sondern mit langsamen Tempo starten und euch immer weiter steigern.
Je mehr Meter Ihr zurücklegt, deste besser ist eure körperliche Verfassung.

Weitere Infos findet Ihr hier: http://www.sportunterricht.de/lksport/cooper.html

Bewertung:

Vergleichswerte:
*folgen

Gute Laufschuhe sind das absolute Muss!

Ein Leistungssportler ist nicht nur ein Schönwetterkicker, sondern geht auch sehr häufig Joggen.
Daher sollte sich jeder Fußballer ein paar Laufschuhe zulegen. Bei der großen Auswahl an Schuhen, habe ich euch hier einen gute Kaufanleitung aus dem Web herausgesucht.

Gute Laufschuhe sind das absolute Muss!
Quelle: hier klicken    Geschrieben von: Karl Heinz Herrmann

Schon bei der kurzen Laufstrecke von einem Kilometer werden Sie fast 300 Mal mit dem Fuß auftreten. Je nach Härte des Untergrundes werden dabei enorme Kräfte auf den Fuß und die Gelenke übertragen. Deshalb hatte ich schon im ersten Kapitel bei der Vorbereitung gesagt, schauen Sie sich die Laufstrecke vorher an, damit Sie in einem guten Sportfachgeschäft mit dem Verkäufer den richtigen Schuh aussuchen können.

Warnung:
Ein wirklich guter Laufschuh ist selten unter 100 Euro zu bekommen, Ausnahmen bestätigen wiedermal die Regel. Sie wollen sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Mit falschem Schuhwerk können Sie Ihre Fuß- und Kniegelenke schwer schädigen, teils bis zur Wirbelsäule. Sparen Sie nicht am falschen Ende. Auch wenn die Gefahr durch falsches Schuhwerk beim Walken nicht ganz so groß ist, wie beim Joggen, sollte man die Wichtigkeit nicht unterschätzen! Deshalb sollten Sie folgende Punkte beachten:

• Zum Kauf der Laufschuhe deshalb zu einem autorisierten Fachhändler gehen. Top ist der Händler, wenn er gar ein Laufband hat, bei dem er beobachten kann, was für ein Lauftyp man ist, denn danach kann bzw. sollte man auch seinen Laufschuh auswählen.

• Ist kein Laufband vorhanden, kann ein guter Sportschuhverkäufer aus Ihren alten abgelaufenen Straßenschuhen auch recht gut erkennen, welcher Lauftyp Sie sind, deshalb nur mit alten Schuhen zum Sportschuhkauf.

• Auch muss der Verkäufer wissen, auf welchem Untergrund soll denn gejoggt werden. Denn danach richtet sich die Dämpfung, die der Laufschuh haben sollte.

• Laufschuhe mit verstärkter Gelenkstütze und mehrfach gedämpfter Sohle werden von Experten empfohlen, wenn man überwiegend auf hartem Untergrund, wie Asphalt läuft.

• Überstürzen Sie keinen Kauf. Lassen Sie sich gut beraten. Eine zweite oder dritte Meinung ist auch sehr hilfreich. Erst wenn der Typ des Laufschuhs feststeht sollte man auch die Preise vergleichen.´

• Nehmen Sie zum Schuhkauf die Socken mit, mit denen Sie goggen werden, denn auch die Socken tragen zum richtigen Sitzen des Laufschuhs bei.

• Dass man Baumwollsocken nimmt, und keine aus Kunstfasern, sollte normal sein. Auch gibt es schon gute nahtlose Socken, damit es beim Laufen nicht reibt.

Nach ca. 2 Jahren lässt die Dämpfung der Schuhe meist nach und man sollte die Schuhe wechseln, auch wenn sie optisch noch gut sind. Hängt natürlich stark von der Länge der gelaufenen Strecke ab und ist nur ein Richtwert.

Damit der Schuh auch wirklich passt, sollte man noch folgendes beachten:

• Nehmen Sie sich zum Schuhkauf Zeit. Da die Füße am Nachmittag und am Abend immer etwas anschwellen, sollte man die Schuhe auch erst zu dieser Zeit anprobieren. Kein Widerspruch: Wer schon den ganzen Tag straff auf den Beinen war, hat bestimmt am Abend schon sehr dicke Füße und kauft die falsche Schuhgröße. Beobachten Sie Ihren Körper vorher.

• Auch an sehr heißen Tagen hat man auch dickere Füße. Aufpassen.

• Beim Anprobieren darf der Schuh an keiner Stelle kneifen oder drücken. Es ist falsch zu hoffen, es wird sich schon einlaufen.

• Zwischen Schuh- und Fußspitze sollte etwa ein halber Finger breit Platz sein.

• Und man sollte sich nicht schämen, im Geschäft zur Probe wirklich mal ein paar Runden im Laufschritt zu drehen.

• Beachten Sie: Ein Laufschuh hält im Allgemeinen nur 1.000 km durch. Dann ist seine Dämpfung so im "Eimer", dass der Schuh Ihren Füßen schon schaden kann. Schon deshalb ist ein Lauftagebuch sehr wichtig, denn wer kann sich ein ganzes Jahr schon merken, wie viel er so gelaufen ist.

• Ein sehr guter Schuhverkäufer wird Ihnen auch zeigen, wie man durch besondere Schnürung fester im Schuh steht, die so genannte Marathonschürung. Was? Nicht gefragt? Hier geht es zur Anleitung. Schuhe richtig schnüren (Seite öffnet im separaten Fenster!)

• Hinweis: Die so genannte Marathonschnürung kann (muss aber nicht) auch dann noch helfen, wenn man den Schuh doch nicht in der richtigen Größe gekauft hat. Denn falsche Schuhe können sich später nach dem Laufen als blaue Zehen zeigen.

Hinweis:
Wenn Sie gar Ambitionen auf längere Laufstrecken, wie Halbmarathon oder gar Marathonlauf haben, dann sollten Sie noch größere Sorgfalt beim Schuhkauf üben. Ein Preis von 130 Euro und mehr, sollte dann kein Thema für Sie sein.

Ende

Dies war jetzt der wichtigste Teil des Textes.
Auf der Originalseite schreibt Karl-Heinz Herrmann noch über "Kein Händler in der Nähe?", "Sollte es ein Markenschuh sein?" was er mit Ja beantwortet und weitere Fragen. Ebenso berichtet er auf seiner Website von seinen Lauf-Erfahrungen und gibt dort gute Tipps.

Vorbereitung | Grundausdauer & Krafttraining

Das Saisonende ist noch gar nicht so lange her und doch sollte man als ehrgeiziger Fußballer schon wieder über die Vorbereitung zu neuen Saison nachdenken.

Frühe Vorbereitung | Die ersten 3 Wochen

Der erste Abschnitt der Vorbereitung umfasst das Training der Grundausdauer, welche durch Aerobes Training gesteigert wird. Ebenso wird der Körper durch erste Kräftigungsübungen wieder fit und stark gemacht.

Je nach spielerischem Niveau sollte man max. 3x Aerobe Einheiten und 3x Kräftigungseinheiten pro Woche einplanen.

1. Woche
Mo |   Kraft 1
Di   |  30min Lauf (Aerobe GA2)
Mi  |  Kraft 2
Do |   35min Lauf (Aerobe GA2) ,
Fr  |   Ruhetag
Sa  |   40min Lauf (Aerobe GA2)
So  |  Kraft 2


2. Woche
Mo |  20min Reg (KB)
Di   |  40min Lauf (Aerobe GA2)
Mi  |  Kraft 1
Do |   40min Lauf (Aerobe GA2)
Fr  |  Kraft 2
Sa  |   45min Lauf (Aerobe GA2)
So  | Kraft 1


3. Woche
Mo |  20min Reg (KB)
Di   |  45min Lauf (Aerobe GA2)
Mi  |  Kraft 1
Do |   45min Lauf (Aerobe GA2)
Fr  |  Kraft 2
Sa  |   45min Lauf (Aerobe GA2)
So  | Kraft 1

Saisonende | Verdiente Regeneration

Nach einer langen und kräfteraubenden Saison hat man auch endlich wieder eine Pause verdient. Es sind zwar je nach Ligahöhe nur wenige Wochen, aber hauptsache mal Zeit für sich.

Jetzt sollte man die ersten 1-2 Wochen der Sommerpause zur Regeneration und für Sachen nutzen, die während der Saison zu kurz kommen.

Einfach mal mit den Freunden einen drauf machen, kurz in die Urlaub gehen oder mal eine längere Radtour machen. Es sollte Spaß machen und nicht viel mit Fußball zu tun haben. Das Fußballhirn mal abschalten.

Man darf die Regeneration des Körpers aber nicht zu kurz kommen lassen.
Die Muskeln und alles drum und dran sind erschöpft.
Die ersten beiden Wochen der Pause sollten ein paar Regenerationseinheiten beinhalten.
Ich empfehle da immer wieder gern:

• Gemütliche Fahrradtouren ( ca. 30min)
• Ein paar Bahnen schwimmen
• Sauna mit kalt-heiß-Wechsel
• Massagen 

Sodass man bis zum Beginn der Saisonvorbereitung wieder alle Kräfte zur Verfügung stehen hat und richtig durchstarten kann.